Академія викладачів журналістики продовжує серію онлайн-семінарів для викладачів журналістики «Ділимось досвідом для змін!». Міла Мороз записала конспект семінару «Як психоемоційно вберегти себе в професії: вміння розділяти особисте та професійне, профілактика вигорання на роботі», який провела практична психологиня Наталя Улько.
Що таке вигорання?
Синдром вигорання — фізичне, емоційне та мотиваційне виснаження, що характеризується порушенням продуктивності в роботі та втомою, безсонням, підвищеною схильністю до соматичних захворювань.
Американський психіатр Герберт Фрейденбергер першим ввів це поняття, давши наступне визначення: «поразка, виснаження, або зношення, що відбувається з людиною внаслідок різко завищених вимог до власних ресурсів і сил».
Як наголошує Наталя Улько, за Р. Ерскіним у людини є наступні потреби:
- У безпеці, захисті та надійності
- У визнанні
- У визнанні надійної успішної людини (ідеалізація)
- У розділеному досвіді, схожості (я такий, як ти)
- У самовизначенні (ідентичність)
- У відгуку на мене від інших людей
- У ініціативі від іншого
- Потреба проявляти любов
Спочатку є величезний запас сил. Ми можемо зробити і це, і інше, бачимо в усьому великий сенс та ідею. Часто набираємо на себе багато обов’язків і функцій. «І це я візьму, і інше». А далі ми починаємо робити якісь помилки, запитувати себе: «А це взагалі моя професія? В мене не виходить, і тут я підвалила, і тут щось не встигла». Ми починаємо картати себе. Нам не вдається не тому, що ми якісно погані професіонали, а тому, що ми звичайні люди, та ми втомилися. Ми маємо право щось не помічати. Наш ресурс вичерпано.
Причинами вигорання є тривалі процеси емоційного виснаження та вичерпування ресурсів індивідуума під впливом довготривалого стресу, без можливості адекватного відновлення ресурсів.
За результатами досліджень встановлено циклічний зв’язок між стресом та вигоранням. Емоційне виснаження призводить до зростання стресу, а стрес — до зростання емоційного виснаження.
Як ми дізнаємося про вигорання:
- незадоволеність собою
- незадоволеність тими, хто нам нібито має допомагати
- роздратування, тривога, відчуття втоми
- порушується сон, змінюється апетит
- змінюється режим дня
- приносяться проблеми додому
- розповіді про людей, з якими людина працює,
- неможливість відійти від того, з чим сьогодні працював і що переживав.
Що може призвести до синдрому вигорання?
Тотальна посвята себе роботі: робота стає фактичним замінником нормального соціального та особистого життя працівника. Коли вам здається, що, якщо ви будете без цієї роботи — то ви будете не ви. Є ваша робота, роль як викладача. Але є ще ви, як мама, бабуся, жінка, сестра, подруга — це все про вас.
Вторинна травматизація. Якщо у вас є якісь особисті речі, які «вмикаються», і ви ловите себе на тому, що щось відігруєте — зупиніться, поставте собі питання: «Що я роблю?».
Ілюзія грандіозності роботи, яка служить «милицею» для самооцінки працівника. У моєму досвіді є робота з людьми, які досягли дуже великих висот, але раптово буває в житті всяке, щось змінилося, і людина не може побачити себе особисто цінною. Людиною, яка має багато додаткових якостей.
Рольові конфлікти та професійна невизначеність: відсутність чітких посадових інструкцій та функціоналу. Це в ваших силах. Підходьте, і прояснюйте.
Трикутник «почуття, думки, поведінка»
Почуття, думки і поведінка попарно впливають один на одного. Найчастіше хотілося б змінити почуття, але саме їх змінити найважче. Тому краще змінити свої думки чи поведінку, що, своєю чергою, допоможе через якийсь час змінити наші почуття.
Нам часто хочеться повернутися в минуле, і там щось змінити. Тому що, коли ми думаємо, що ми щось міняємо, то ми наче контролюємо ситуацію. Ми можемо витратити все своє життя на те, щоб думати, як змінити щось у минулому, і так і не почати жити в сьогоднішньому. Інколи ми думаємо, що, якщо змінимо щось в минулому, то в майбутньому це нас від чогось захистить. Але з минулого в майбутнє скочити неможливо.
Парадокс в тому, що ми дійсно можемо змінювати минуле, щоправда, змінюючи щось сьогодні по-іншому, додає Наталя Улько:
«Можливо, коли ви сьогодні прокинетеся вночі та почнете думати, ви згадаєте про те, про що я говорю і поставите собі запитання:
- „А що я зараз роблю?“
- „Ситуація вже закінчилася, а я її продовжую обмірковувати…“
Це як пробачення. Насправді коли ми когось пробачаємо, ми пробачаємо собі, в першу чергу. Пробачення — це поставити крапку, що щось закінчилось. Травма триває настільки довго, наскільки довго ми її продовжуємо», — підкреслює психологиня.
Це в нашій зоні контролю сказати: «Ну так, вчора мені це не вдалося, але сьогодні я подумаю, як це можна змінити».
Навіть якщо іноді буває, що ми ніяк не можемо змінити ситуацію, у нас завжди залишається можливість керувати своїми думками відносно ситуації і, таким чином, дещо поліпшити наш стан.
Про знецінення студентами
«У мене була конфліктна ситуація зі студентом, який не ходив на пари взагалі, — згадує Наталя Улько, — Він прийшов, коли був заключний тест. Я попросила йому передати, що, якщо він прийде на цей іспит, вибере питання, які він може відповісти, то я його прийму. Нам завжди треба давати якусь можливість. І коли ця людина прийшла, він очікував, що я буду його сварити, знецінювати, розповідати, який він негідник. (Цим він зі мною поділився потім). А я його прийняла, дала йому можливість відповідати. До того, я побачила в ньому величезний ресурс, сказала йому: „Мені дуже шкода, що я з вами познайомилась тільки зараз“, тому що йому вдається. І він сказав: Я хочу написати ще якусь роботу додатково, вже потім». І він це зробив — уже коли були проставлені оцінки. Я чітко проговорила: «Якби ви ходили, ви б мали інший бал». Але є реальність, правила інституту, з якими ми погоджуємось. Я не можу перескочити ці рамки».
Так само в Наталі Улько були такі випадки, коли на семінарах, особливо уже практикуючі люди знецінювали, казали: «А ми такі можемо робити тренінги». Тоді психологиня казала: «Здорово, супер, діліться своїм досвідом. Я залюбки запишуся до вас на тренінг. Але сьогодні рамки нашої роботи такі. І, на жаль, я не можу за них вийти». За її словами, будь-яка людина, навіть найгірша, шукає підтримки, чекає, що в неї повірять.
«Чому в якийсь момент ви погоджуєтесь з тим, що хтось вас знецінив, і ви не така цінна? Це лише думка однієї людини. Є ваша власна думка, думка колег. Викладач — ви, а не та людина», — впевнена Наталя Улько.
Рекомендації керівництву з профілактики синдрому вигорання у підлеглих:
- утриматись від висування занадто високих вимог до осіб, що надають допомогу/працюють з іншими людьми;
- забезпечувати рівномірний розподіл завдань між співробітниками;
- проводити навчання технікам релаксації та розподілу часу;
- заохочувати до формування груп підтримки;
- заохочувати до участі в прийнятті рішень, що впливають на умови роботи.
Інколи ми хочемо змінити когось, щоб він був кращим, у підтвердження своєї кращості. «Ну це такий викладач, в нього всі завжди захищаються, не було жодного промаху». А той викладач ночами за них дописує, робить, переписує, бо «Як же в мене людина не захиститься?».
«Так, колеги, у вас може бути вперше колись той, хто не захиститься. І це не ваша проблема. Це не ваші невміння і незнання. Це вибір людини, яка не готова була працювати. ЇЇ робота не дорівнює „ви“», — підкреслює Наталя Улько.
Спеціаліст повинен визнати:
- ви не в змозі робити все;
- ви не є незамінними;
- ви не відповідальні за все;
- ви повинні розподіляти своє навантаження, планувати час відпочинку та релаксації;
- вам необхідно довіритись комусь – знайти людину, з якою можна поговорити.
Практичні техніки для профілактики вигорання
Магічні питання
1. Що зі мною відбувається в даний момент?
- Як я дихаю?
- Що я зараз відчуваю (стосовно того, що відбувається)?
- Що я зараз роблю?
2. Чого би мені хотілося в наступний момент?
- Чи хочу я продовжувати робити, думати, відчувати і дихати так, як це роблю зараз?
- Що я можу робити, щоб убезпечити себе?
Масаж рук
Якщо ви відчуваєте втому на роботі, спробуйте вправу «Активізуючий масаж рук». Самомасаж кисті руки, пальців активізує зони кори головного мозку, нормалізує стан нервової системи та збадьорює.
1. Потерти долонями, поки вони не стануть гарячими.
2. Потягнути кожен палець (спочатку однієї руки, потім іншої).
3. Взяти ребристу ручку чи олівець (волоські горіхи), і катати між долонями.
4. Просто поплескати в долоні.
Техніка «СТОП»
1. Коли відчуваєте виникнення емоційного імпульсу, незалежно від того, що б вам хотілося сказати в критичний момент, подумки прокричіть собі «СТОП» і зупиніться.
2. Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів, повільно порахуйте до 10.
3. Назвіть подумки емоцію, яку переживаєте. Проста фраза «Але я й злюща/злющий зараз» знижує енергетику емоції.
Правило 6 секунд
Емоційні процеси мозку випереджають раціональні на 6 секунд. Витримавши цей проміжок часу, ви даєте можливість розуму взяти управління в свої руки. Повільна лічба зменшує напруження м’язів та інтенсивність негативної емоції. Дихання забезпечує приплив кисню в мозок, активізує функції мислення, і тим самим допомагає опанувати себе.
Техніка «бубоніння»
Навмисне, кількаразове проговорювання свого невдоволення та роздратування. У такий спосіб людина позбувається накопичених негативних емоцій.
Бубоніти треба емоційно, через кілька хвилин впевнено собі сказати: «Ну все, досить, набубонілася» та повернутися до своїх справ з посмішкою.
Сила теперішнього (за методом Енштейна)
Коли ви виснажені психоемоційно чи втомлені від роботи, зробіть 1 хвилинну перерву і відчуйте себе в теперішньому моменті.
Метод Ейнштейна: спостерігайте за рухом секундної стрілки протягом однієї хвилини, не відволікайтеся на інші думки. Досягніть стану відсутності думок. Якщо відволіклися, починайте спочатку. Тренуйтеся зберігати концентрацію протягом хвилини. За бажанням можна навчитися бути зосередженим у всьому, що б ви не робили.
Наталя Улько радить після важкого робочого дня займатися дуже простими речами: такими, на які можна вплинути. Ходити гуляти, готувати їсти, виносити сміття, зустрічатися з друзями. І не забувати про перепочинок тоді, коли він потрібний.