Річ не стільки в активностях, скільки в усвідомленому підході до їхнього вибору.
38 % українців проводять у смартфонах чотири-шість годин на добу. 31 % — дві-чотири години, решта — менше двох годин. Про це свідчать результати онлайн-опитування, яке Rakuten Viber провів серед майже 40 тисяч користувачів у 2025 році (ключова вікова група опитаних — 34–45 років). У Великій Британії та США показники екранного часу не менші. Ця тенденція непокоїть багатьох: тривале використання смартфона пов’язують з високим рівнем тривожності та депресією. Дехто намагається всіляко скорочувати свій екранний час: влаштовує періодично цифровий детокс, видаляє застосунки соцмереж, а то й взагалі заміняє смартфон умовною Nokia 1100.
Серед тих, хто виступає за скорочення екранного часу, поширена думка, що мозок людини еволюційно не пристосований до сучасного цифрового середовища. Але, як зазначає аспірант з когнітивних наук та нейронауки Кембридзького університету Танай Катіяр, значна частина сучасного життя підпадає під цей опис: «Технології можуть як розв’язувати проблеми, так і створювати нові». Іншими словами, екрани не шкідливі за своєю суттю, але важливо, як ми їх використовуємо. Наприклад, витратити годину на вивчення мови на Duolingo — це не те саме, що переглянути низку хвилинних роликів в соцмережі.
Ще важливо, наскільки усвідомлено людина користується своїм пристроєм, пише британське видання The Guardian. Якщо вона відчуває, що контролює ситуацію, і самостійно вирішує, що дивитися, у що грати чи з ким спілкуватися, це може сприяти її благополуччю. І навпаки, якщо людина відчуває, що не можете зупинитися, або за допомогою смартфона намагається уникнути інших аспектів життя, ефект часто виявляється протилежним. Тож як проводити час в інтернеті з більшою користю? Ось що пропонує The Guardian.
Замініть скролінг на активну гру
Часто вважається недоцільним і навіть шкідливим витрачати час на онлайн-ігри, однак дедалі більше досліджень свідчать про протилежне. Ігри з відкритим світом, у жанрах стратегії та екшену, як-от Pokémon Go, Red Dead Redemption та Animal Crossing, дозволяють розвивати навички розв’язання проблем, координацію рухів і навіть нейропластичність. Тимчасом в кооперативних іграх на кшталт World of Warcraft учасники можуть знаходити друзів та мати зв’язок з однодумцями з усього світу.
Вплив відеоігор на психічне здоров’я залежить не від самого процесу гри, а від мотивації гравця. На це, зокрема, вказують результати дослідження вчених з Оксфордського університету, які за допомогою видавців ігор залучили до опитування майже 40 000 гравців. Ті, хто грав за власним бажанням, повідомляли про краще самопочуття. А от ті, хто вважав, що грає під тиском механізмів гри — можливості отримати винагороду, постійних сповіщень або страху упустити щось важливе та відстати від інших — почувався гірше.
У дорослому житті на людей тисне необхідність робити все з користю, але важливо знайти місце для гри — чи то спорту, чи то відеоігор. Вона може сприяти зниженню рівня кортизолу, одночасно стимулюючи вивільнення дофаміну та ендорфінів, що покращує настрій і підвищує мотивацію.
Звісно, деякі ігри використовують ті самі механізми залучення, що й соціальні мережі, і це може підривати відчуття свободи вибору. Тому щоразу, коли ви входите в гру, запитуйте себе, чи справді саме так ви хочете проводити свій час.
Замість вірусних відео — тренування зі словами
Відкриваєте TikTok, щойно розблокували смартфон? Переналаштуйте цей імпульс на словесні ігри, як-от:
- Wordle: потрібно відгадати слово з п’яти букв щонайбільше за шість спроб. Можна спробувати як англомовну версію гри від New York Times, так і українське «Словко» від Zahid.net.
- Wordiply від The Guardian: потрібно створити якнайдовше слово, яке міститиме задане системою коротке слово. Користувачу дається всього п’ять спроб.
Ви можете знайти схожі ігри українською через пошукову систему або в Google Play/App Store.
Дослідження показують: чим частіше людина займається словесними головоломками, тим кращими стають її когнітивні функції, зокрема пам’ять, увага та швидкість обробки інформації. На відміну від пасивного скролінгу, ці заняття вимагають концентрації. Також вони допомагають розширювати словниковий запас.
Замість ізоляції — зв’язки та спільнота
Соцмережі та застосунки для знайомств є за що критикувати, але часом завдяки їм люди можуть підтримувати зв’язки з близькими, які перебувають далеко, та будувати спільноти однодумців, з якими, можливо, б ніколи не вдалося зустрітися в реальному житті. У час, коли кожен шостий у світі почувається самотнім, ідея, що ми можемо знайти своє «племя» через екран, є потужною. До того ж декому в інтернеті легше бути собою, ніж у реальному житті.
Але для кожного важливо розуміти, з якою метою він використовує ці платформи. Одна річ — для діалогів та обміну досвідом, зовсім інша — для суперечок з незнайомцями.
Замість споживання контенту — його створення
Інструменти для творчості — від Canva до платформ для програмування, програм відеомонтажу та навіть написання текстів у Microsoft Word — зробили самовираження доступнішим. Ба більше, завдяки творчим заняттям можна увійти в стан потоку — простір глибокої зосередженості, де час ніби зникає, а рівень стресу починає знижуватися. А при регулярному практикуванні це дозволяє підвищити самооцінку, опрацювати накопичені емоції та покращити здатність вчитися.
Замість безкінечного гортання новин — онлайн-навчання
Цифровізація зробила освіту доступною будь-де й будь-коли. Хоча онлайн-навчання не замінить живої взаємодії з хорошим вчителем, воно може її доповнити.
Доктор Алан Вонг, старший викладач психології в Університеті Суррея, зазначає, що цифрові інструменти особливо добре підходять для повторення базових речей, які вимагають регулярного тренування для повного засвоєння. Екрани роблять цю мету реальнішою. Вони дозволяють перетворювати короткі проміжки часу — наприклад, 20 вільних хвилин в автобусі чи між зустрічами — на реальний прогрес у навчанні (звісно, за умови регулярної практики). Зокрема, такий підхід допомагає у вивченні іноземних мов та математики. Програми на кшталт Duolingo вміють підлаштовуватися під конкретну людину в реальному часі. Вони змінюють складність і темп, ділять складну інформацію на прості порції та повторюють вправи стільки разів, скільки потрібно користувачу.
Це практикують дедалі більше застосунків і платформ. Simply Piano пропонує зворотний зв’язок у реальному часі та індивідуальні уроки. MasterClass і Create Academy чудово підходять для розвитку творчих інтересів.
Продуманий, добре структурований курс може спонукати до роздумів, перевіряти розуміння матеріалу та підтримувати зацікавленість, зазначає нейробіологиня і клінічна психологиня Тамара Рассел. Хороші освітні застосунки використовують такі функції як гейміфікація, аудіо, анімація та відстеження прогресу, щоб підтримувати мотивацію — особливо для тих, кому важко зосередитися.
Найкращі результати, додає Рассел, досягаються тоді, коли ви розумієте, який ви учень. Ви враховуєте не лише те, чого хочете навчитися, а й те, який пристрій вам найбільше підходить і яке оточення допомагає вам найефективніше засвоювати та запам’ятовувати інформацію. Науковиця рекомендує практикувати усвідомленість, щоб помітити, на чому ваша увага природно зосереджується найглибше.
«Майстерня інформаційної стійкості» створена в межах проєкту з медіаграмотності для людей старшого віку (60+), який реалізує Український інститут медіа та комунікації в партнерстві з DW Akademie за фінансової підтримки Федерального міністерства економічного співробітництва та розвитку Німеччини (BMZ).
Головне зображення: Theme Photos / Unsplash